肩膀是很重要的一環！堅持瑜伽「開肩」，痠痛沒了人也清爽了！

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損。 

  

輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象；重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等。 


所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。 

  

什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。 

  

堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。 


1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。

其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限製——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。
 



通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。

肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。
  

  

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。

這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過一係列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。 



 

  

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。

核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。  

  

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控製能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。 

  

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！  

  

該如何開肩？

介紹7招開肩體式

01丨嬰兒式 

  

① 這個體式可以很好地放鬆身體許多部位，特別是肩膀；

② 通過摺疊軀幹，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放鬆；

③ 確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持這個動作一兩分鐘。
 


02丨嬰兒式變體 

  

① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；

③ 降低頭部在前臂間，臀部會稍微下沉；

④ 肩膀會感到伸展的感覺。

 

03丨兔子式 

  

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 雙手向身後伸展抓握腳部；

③ 伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。 

04丨穿針式 

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平放在墊子上，張開五指，掌心向下。 

05丨鷹式手臂 

  

① 以鷹式站立或盤坐在墊子上；

② 右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

③ 肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

 

06丨牛面式手臂 

  

① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

③ 向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。



07丨寬腳站立前屈 

① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

② 十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

③ 雙手高於頭部，遠離身體。
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