莎莎醬優格雞肉捲。Image Via YouTube@Bayoona
為了保持好身材或有健身習慣，上班族親自下廚準備較低熱量飲食的需求越來越多，但許多租屋族只有小冰箱可以使用，沒有配備完善的廚房可料理或儲存大量食材，公用空間放置的也多半只有微波爐簡單小家電，也能做出各種豐富菜色的備餐便當嗎？
作者為專業健身教練，以自身經驗分享，考量到小套房族群沒有充足儲糧空間，以及荷包考量盡量採用平價新鮮食材，並研究微波料理烹煮技術，儘管零廚藝，也可以輕鬆完成備餐喔。
※說明：本文為一般料理用食譜，僅供日常烹調參考，如已有特殊身體狀況者請就醫，以專業醫院為準。
【料理示範：莎莎醬優格雞肉捲+甜菜根蔬菜湯】
● 份量：一人份
● 一餐份營養評估
熱量：530 大卡
蛋白質：52 克
淨碳：27 克
脂肪：10 克
● 準備器皿
中型玻璃碗×2個
中型盤×1個
燜燒罐350ml×1個
微波蓋×1個
● 材料
莎莎醬優格雞肉捲
雞胸肉條⋯150克
黑胡椒⋯適量
蒜粉⋯適量
莎莎醬⋯35克
希臘優格⋯75克
鹽⋯適量
● 毛豆馬鈴薯
毛豆⋯35克
馬鈴薯⋯60克
黑胡椒⋯適量
鹽⋯適量
● 甜菜根蔬菜湯
甜菜根粉⋯12克
無食鹽柴魚昆布粉⋯2克
鹽⋯適量
玉米筍⋯15克
素雞⋯60克
減鹽醬油⋯5克
蒜粉⋯適量
● 料理方式
1. 將雞胸肉、黑胡椒、蒜粉、優格、鹽，在中型玻璃碗裡混合，完成醃製動作，靜置備用。
2. 已挖除芽眼的馬鈴薯覆蓋上沾濕的廚房紙巾後，全火微波1分鐘。
3. 等待同時將洗淨的玉米筍切丁。
4. 馬鈴薯取出，切成碎丁後，在另一個中型碗，混合毛豆，拌上黑胡椒和鹽，靜置備用。
5. 將雞胸肉條分成三等份，在中型盤上，排成三個圓圈，先放進微波爐，蓋上微波蓋，再疊加上毛豆馬鈴薯，全火微波2分鐘30秒。
6. 等待微波同時，將素雞切片混合玉米筍及減鹽醬油，再另外將無食鹽柴魚昆布粉、甜菜根粉、鹽、蒜粉混合，乾料和濕料分開保存在在耐熱袋裡或分隔的保鮮盒裡。
7. 取出雞胸肉，將肉汁淋在馬鈴薯上攪拌，再淋上莎莎醬在雞胸肉圈。
8. 隔日早上 將素雞和玉米筍全火微波1分鐘，馬上倒進燜燒罐裡，立即再注入約300ml的熱水，倒進已混合好的乾粉材料，攪拌，上蓋（適當再加進熱水，讓水位幾乎滿到蓋子），待午餐時間再開蓋食用。
● 提醒
1 素雞可用凍豆腐取代。
2 若是偏好軟爛口感的馬鈴薯，可切成更細丁狀，加入多點水分微波。
3 可依喜好撒入適量薑黃粉，如此能增色也添味。
4 可選擇將少量奶油乳酪加進毛豆馬鈴薯裡。
本新聞授權來自聯合新聞網 udn.com
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