習慣能對一個人有多大影響？在知名游泳選手「飛魚」菲爾普斯身上，我們看見了從日常生活裡養成的習慣，讓他獲得一次次的勝利。
二○○八年八月十三日早上六點半，已進駐北京奧運選手村的菲爾普斯被鬧鐘叫醒，開始一天的例行活動。
他套上運動褲，到餐廳用餐。他已在本週稍早的幾場比賽拿下三面金牌─至今生涯的第九面，這天則還有兩場賽事等著他。七點左右，他在自助餐廳吃著賽前餐：雞蛋、燕麥、四杯補充精力的奶昔。這也是未來十六小時預計消耗六千卡路里的第一餐。
菲爾普斯的第一場賽事是他最有把握的強項「兩百公尺蝶式」，預計十點登場。在槍響之前兩個小時，他開始一系列伸展操，一路從手臂、背部到腳踝（他的腳踝非常軟，可以展延九十度，不輸芭蕾女星腳尖點地的功力）。
八點半，他跳入池裡，先游個幾回暖身，然後是八百公尺混合式、六百公尺踢水、四百公尺雙腿夾浮板漂游、兩百公尺蛙式，以及一系列二十五公尺衝刺，以利心跳加速。整套練習下來剛好是四十五分鐘。
九點十五分，他離開泳池，穿上特製的泳衣 LZR Racer（俗稱鯊魚衣），泳衣非常貼身，需要二十分鐘才能將身軀擠進薄衣裡。然後他戴上耳機，聽著嘻哈音樂，等著出賽。
菲爾普斯七歲開始游泳，藉此消耗過剩的精力。他因為精力旺盛，讓母親與老師頭疼不已。當地游泳教練鮑伯．波曼（Bob Bowman）看到菲爾普斯修長的上半身、大手、偏短的雙腿（可減少在水中的阻力），一眼就認定他是個冠軍選手。
不過菲爾普斯容易情緒激動，每次賽前，無法心平氣和。他的父母正在辦理離婚，他對壓力束手無策。波曼送了一本教人放鬆的工具書給菲爾普斯的母親，請她每晚大聲唸給菲爾普斯聽。
該書有一招是：「把右手緊握成拳頭，放開時，想像壓力隨之而逝。」菲爾普斯靠這方法，在睡前一一緊繃並放鬆身體每個部分。
波曼深信，泳將求勝的關鍵在於建立正確的慣性行為。他清楚菲爾普斯有泳將稱羨的一流體型，不過能夠擠進奧運賽事的選手，各個都有無法挑剔的體格與肌肉組織。波曼發現，菲爾普斯儘管年紀輕輕，卻有不服輸的好勝心，因此能成為絕佳運動員。不過話又說回來，頂尖運動員哪個不是有強烈的好勝心。
波曼之所以能讓菲爾普斯優於其他對手，習慣是最大功臣。拜習慣之賜，菲爾普斯成了泳池裡心智的巨人。波曼無須控制愛徒各層面的生活，只要針對若干習慣進行重點訓練，這些習慣無關游泳，卻與培養正確心態息息相關。
他設計了一套練習操，協助菲爾普斯在賽前保持冷靜與專注，找出略高人一等的優勢，畢竟在運動場上，輸贏只是毫秒之差。
菲爾普斯十多歲時，每次練習結束，波曼要求他回家後要「觀看錄影帶，睡前看一次，醒時看一次」。
錄影帶並非指真的影帶，而是用心在腦中顯現完美比賽的模樣。每晚睡前以及每早睜開眼，菲爾普斯想像自己從泳池跳台一躍而下，在泳池裡以慢速、十全十美的泳姿前進。
他想像划動手臂的姿勢、泳池四周的牆壁、轉彎、終點線、身後的水渦、嘴唇浮出水面時噴濺的水滴、結束時摘掉泳帽的感覺。整個過程他躺在床上，閉上雙眼，「觀看」整個比賽、細查每個細節，一遍又一遍，直到牢記每個細節。
菲爾普斯。圖片｜來源
實際在泳池練習時，波曼命令菲爾普斯游出比賽的速度。他大叫：「播放錄影帶！」菲爾普斯盡最大之力，奮泳向前。整個過程幾乎給人反高潮的感覺（因為勝券在握）。
菲爾普斯在腦海演練多次，實際下水時，早將所有細節倒背如流。這招成功奏效，他越游越快，最後波曼只須在賽前對菲爾普斯耳語「備妥錄影帶」，菲爾普斯就會定下心，擊潰所有好手。
波曼在菲爾普斯的生活裡建立數個核心慣性行為後，包括飲食、練習時間表、伸展操、睡眠等等其他習慣，似乎全都自動就定位。這些習慣何以如此有效？為何能充當核心習慣？追根究底就是學術文獻裡所說的「小贏」。
小贏一如字面所言，是核心習慣得以帶動廣泛改變的一部分。大量研究顯示，小贏的威力與影響力之大，遠超過勝利與成就感本身。「小贏是穩定善用小優勢。」康乃爾大學一位教授寫於一九八四年。「每完成一次小贏，一切就開始動起來，為另一個小贏預作準備。」小贏會帶動深層的質變，方式是化小優勢為模式或習慣，久而久之讓大家深信，更大的成就與勝利近在眼前。
舉例而言，同志權益捍衛組織一九六○年代末期開始爭取權益，對抗同性戀恐懼症，一開始的努力均以失敗告終。他們積極鼓吹修法，廢除起訴同志的法規，但悉數被州議會斷然駁回。（推薦閱讀：世界金牌泳將唐聖捷：理想社會，沒人該為性別特質抱歉）
教師設計課程，輔導同志青少年，卻慘遭革職，因為這些教師的努力意味同性戀應該被社會接納與擁抱。同志社群雄心勃勃的宏大目標─終結歧視、不再受警方騷擾、說服「美國心理學會」取消同性戀是精神病的定義─似乎遙遙無期。
一九七○年代初期，「美國圖書館協會」的同志解放專責小組（Task Force on Gay Liberation）決定縮小目標範圍，致力說服國會圖書館重新調整同志解放運動書籍的索書號，希望換掉原本的分類號HQ 71-471（「不正常性關係，包括性犯罪在內」），改以較不具歧視的類目。
一九七二年，國會圖書館接獲更改分類號的陳情信之後，同意換掉舊有的分類號，改以新增的分類號HQ 76.5（「同性戀、女同性戀─同志解放運動、愛同志運動」）。雖然改變無足輕重，不過是換掉多年來書籍上架的老舊模式，但是成效卻令人振奮。
國會圖書館新政策上路的消息傳遍全國，同志權捍衛組織受此激勵，開始一系列的募款行動。短短幾年，男同志政治人物紛紛出櫃，並在加州、紐約州、麻薩諸塞州、奧勒岡州參選公職，其中不少人表示，國會圖書館同意調整同志類書籍的索書號，不啻是替他們打了一劑強心針。
此外，經過多年的內部辯論，美國心移|一九七三年重新定義同性戀，同性戀自此不再被視為精神疾病─此舉為州議會的立法鋪路，規定不得因性傾向而有歧視或差別待遇，否則就是觸法。
一切均始於一次次的小贏。
「小贏的組合並非井然有序、直線式或一系列，也不是按部就班朝預設目標一步步靠近。」知名組織心理學家卡爾．維克（Karl Weick）說。「更常見的情況是七零八落散見各處……一如透過微型實驗，研究測試阻力與機會的內隱理論成立與否。透過一次次實驗，從中找到騷動出現之前隱而未見的資源與障礙。」
這正是發生在菲爾普斯身上的際遇。鮑伯．波曼一開始指導菲爾普斯時，他、菲爾普斯、菲爾普斯母親三人，一起鑽研如何培養「錄影帶」視像以及放鬆的核心習慣，當時波曼與菲爾普斯都對這樣的做法是對是錯毫無頭緒。
波曼對我說：「我們一試再試，進行不同的嘗試，直到找出可行的辦法為止。最後我們發現，最佳辦法就是專心於微不足道的成功時刻，然後將它變成心靈扳機與慣性行為。每次賽前，我們會進行一系列的活動，目的是幫麥可建立勝利感。
「若你問麥可，賽前他腦袋都想些什麼，他會說，沒想什麼。其實這並非事實，更正確地說，應該是習慣接管了一切。比賽登場時，他已經完成了當天一半的計畫，每一步都高奏凱歌。拉筋伸展完全照計畫進行，暖身泳跟視像如出一轍，耳機播的也全是預錄音樂。
實際比賽不過是當天慣性模式的活動之一，除了勝利，還是勝利。贏得比賽是自然而然、預料中的結果。」
菲爾普斯。圖片｜歐新社
回到北京奧運現場，時間是早上九點五十六分，距離正式比賽還有四分鐘。菲爾普斯站在跳台後面，蹬足跳了幾下。聽到播音員叫到自己名字時，站上跳台，然後再走下跳台，一如每次出賽的慣例。他揮動手臂三次，這是他十二歲開始出賽後每次必做的動作。接著再次站上跳台，擺出預備動作，聽到槍響，入水。
菲爾普斯一入水，立刻意識到不對勁。泳鏡竟然有水氣，不知水氣從泳鏡上面還是下面滲進來。但他照常浮出水面，開始向前游去，希望問題不會太嚴重。
到了第二次轉身，視線越來越模糊。第三次轉身進行最後五十公尺衝刺時，泳鏡整個起霧，菲爾普斯什麼也看不到，既看不見泳池底部的水道線，也看不到終點牆面標示的黑色 T 字，無法計算還剩幾次划手才能抵達終點。對多數游泳選手而言，在奧運決賽不幸碰到「失明」，往往會驚慌失常。
菲爾普斯鎮靜如常。
除了泳鏡起霧，其他一切全照計畫進行。泳鏡起霧只是無傷大雅的突槌，畢竟事前已預作了準備。波曼有次叫菲爾普斯在密西根一個泳池摸黑練習，心想他必須為任何意外預作準備。菲爾普斯進行視像時，曾預演過類似意外，知道泳鏡起霧時，該如何因應。
在最後五十公尺，菲爾普斯估算自己還要划手幾下─十九、二十或二十一下吧。他開始數數，全身放鬆，全速前進。在距離終點二十五公尺，他開始加速。終點前的最後衝刺，他爆發力十足，讓他得以傲視其他參賽選手。
在第十八下划手，他心想應該快碰到泳壁。他聽得見觀眾吶喊聲，但他看不見，不知道他們是為他加油，還是為其他選手打氣。十九下，二十下，看來他還得再划一下，一如他腦部播放的影像。在第二十一下，他將手臂伸到最大距離，成功碰觸池壁。他的時間算得剛剛好。
摘掉泳鏡時，他抬頭看了看分數板，在自己名字旁邊寫著「世界記錄」。他又摘下一面金牌。
比賽結束，一位記者問他，摸黑游泳是什麼感覺。「感覺彷彿在自己預料中。」菲爾普斯答道。
這是小贏人生裡又一場勝利。
本文摘自查爾斯．杜希格的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？全球瘋行的習慣改造指南》。由大塊文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
来源：Asia Travel Book
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