有一種人，在別人犯錯時，能夠輕易去原諒，但是當自己事情沒做好時，就會陷入無盡的自責與自我否定。這樣的你，該如何像關懷別人一樣關懷自己？
生活中有這樣一種人，他們對身邊的人很好，很會關心他人，也願意去共情他人的苦痛，但卻從來學不會「放過自己」。
在別人犯錯的時候，他們能夠去理解，可一旦自己沒有做好一件事，他們則會陷入長久的自責和自我否定之中。這樣的人知道怎麽關懷別人，卻似乎不知道怎麽關懷自己；懂得如何理解別人，卻無法理解自己；接納他人的不完美，卻容不下自己的一點過失。
我們在過去的文章中，經常會提到一個詞：自我關懷。有不少粉絲在後台提問說，「你們老是說要關懷自己，那到底怎麽做才算是關懷自己？」
關懷自己、善待自己是一種能力，它常常比關懷他人更困難。今天，我們就來為大家導讀自我關懷這一概念的提出者——美國心理學家 Kristin Neff 的同名書《自我關懷》（Self-compassion）。希望這篇文章能夠告訴你，如何像關懷他人一樣關懷自己。（推薦閱讀：口口聲聲說要愛自己，不如先試著放過自己）
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究竟什麼是自我關懷？
關懷自己與關懷他人並沒有本質上的差別。要關懷他人，首先要能夠注意到他們經歷的痛苦；其次，關懷意味著被他人的苦難所觸動，且用心共情他們。關懷還意味著你會對他人抱有善意，包括在他們失敗或者犯錯的時候，而不是一味的苛責。簡而言之，關懷自己和關懷他人一樣，是一種能夠寬容自己，接納自己，理解自己的過失和苦難，並坦然接受人無完人這一事實的能力。
自我關懷並不基於自我評價。人們關懷他們自己，不是因為他們擁有一些特別的品質，而是因為每一個人都值得被關愛和理解。這意味著，如果你擁有自我關懷的能力，你不必靠「特別」，靠成就，靠比別人出色來獲得良好的自我感覺。（推薦閱讀：【情緒販賣部】放手才有溫柔，不再用自責壓迫自己）
Neff 提出，自我關懷包含了三個核心組成部分（pp.28-63）：
1. 用寬慰自己取代自我批判
東方文化中強調要寬以待人，嚴以律己。我們從小所受的教育也不斷告訴我們要如何善待別人，理解別人，卻鮮少教我們應當如何安慰犯錯或失意的自己。自我仁慈（self-kindness）意味著停止對自己的無休止的挑剔和批判，理解自己的瑕疵和錯誤，不一味地加以苛責。同時，自我仁慈不僅僅強調停止自我批判，更是應該積極主動地學習寬慰自己，就像寬慰一個失落的朋友那樣。
2. 「苦難沒有將我與他人隔絕開」
事情不如想象中那樣發展，或者自己不盡如人意時，身處低谷的人們會可能產生出一種「我是世界上唯一受苦的人」的孤立無援之感。但實際上，每個人都會經歷痛苦，而脆弱和不完美，更是生而為人的一部分。因此，自我關懷包括認識到痛苦和不完美是人的共性——這不是單單發生在我身上的，而是我們都會遇到的。
3. 靜觀當下
自我關懷還要求以一種平衡的方式去處理負面情緒，讓它們既不被壓抑也不被擴大。要關懷自己，也需要先以開放的、不帶評判的態度去覺察自己的消極思維或情緒。同時也不過度沈溺在自己的想法或情緒之中，否則就會被它們所束縛。
那麽，自我關懷為什麽如此重要，它能給我們帶來什麽益處呢？（pp.65-117）
首先，自我關懷能夠增強我們的情緒修復力（emotional resilience）。在眾多研究中，一個較為一致的結論是：自我關懷能力強的人抑鬱和焦慮水平更低。而自我關懷的能力也是焦慮症和抑鬱症的主要保護因素之一。這是因為，這種能力幫我們更好地面對困境，處理消極情緒，使它們持續時間更短，對人影響更淺。
比如，Sbarra, Smith 和 Mehl（2012）研究發現，自我關懷程度高的人，越少感受到分手／離婚所帶來的負面影響。而缺乏自我關懷的人，更容易苛責、懷疑自己，因此缺乏自我關懷的人，通常也更難從上一段感情中釋懷。他們的無法釋懷，更多的是無法「原諒」自己。
再次劃重點，自我關懷不是幫你壓抑負面情緒，因為對痛苦的抗拒只會使煎熬加劇（煎熬 = 痛苦 x 抗拒）。恰恰相反，自我關懷鼓勵面對傷痛，體驗所有的情緒，並接受它們都是有必要的。
其次，自我關懷也與提升動機，促進自我成長息息相關。許多人學不會關懷自己的最大原因之一，就是認為這會讓自己懈怠。人們傾向於相信，只有盡可能地嚴格要求自己，才能做成自己想做的事，成為自己想成為的人。但實際上，自我批評作為動機時，它的效果是短暫的。而由自我苛責產生的焦慮感還會使人在長期來看表現得更差，適得其反。
相反的，自我關懷才是最有效的內在動機。這是因為，自我關懷包含了深層的、長期的對健康和快樂的渴望。如果你關懷自己，你就會自發地去做讓你學習和成長的事情。
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什麼樣的人總是苛責自己？
在 Neff 的研究中，她發現自我關懷和對他人的關懷（例：同情，共情和利他行為）間並無關係。也就是說，一個人是否是一個善於體恤他人的人，與他是否也能如此關懷自己無關。
與自我關懷相反的一個概念叫作自我批判（self-criticism），正如上文所提到的，許多總是給予他人善意的人卻無法接納自己。Neff 提出，大多數自我批判的想法都採用了一種內心對話的形式，似乎腦內一直存在著一個尖銳、消極的指責聲（p.19）。
有時，這樣的話也會在社交場合中演化成一種帶有屈從性和防禦性的行為，用於一種消極的自我保護。 比如，一個習慣苛責自己的人可能會在擔心被他人評判時先自嘲：「我的演講一塌糊塗。」這樣做，他們似乎是在告訴對方：「我已經在你批評我之前批評自己了，我已經知道自己有多麽糟糕，所以請你不要再說難聽的話，告訴我我已經知道的事了。」
Neff 認為，那些自我苛責的，尤其是那些厭惡自己卻能夠關懷別人的人，多是那些在童年時未曾得到過穩定的愛的人。這類人在成長過程中，會發現父母對自己的愛是一時一時的。有一些時刻，他們會真切地感受到來自父母的愛和肯定，而另一些時刻，父母對待他們的行為和言辭，又會讓他們懷疑自己是否一無是處。這種不穩定的愛有時是有一定規律，建立在一些明顯的行為之上的。比如，每當考到了一個好分數之後就會被父母誇讚和示愛——「我的寶貝果然最棒了，媽媽真愛你」。而在犯錯之後，又被貶得一無是處——「你怎麽連這個都做不到？太讓我失望了」。
但在另一些時候，這種兩極分化的態度甚至不存在任何規律。這就像是有些父母會在自己心情好時突然對孩子百般寵愛、包容，卻在自己遇到了一些糟心事後將情緒全部轉嫁到孩子身上。在孩子看來，明明做的是同一件事，卻受到了完全不同的對待，這讓他們在困惑不解的同時，也產生了對自己的質疑。
在這樣的環境中，孩子會覺得無所適從，尤其是那些感受到不穩定且無規律的愛的人。他們感受過愛，所以渴望著能一直被那樣對待。在他們被關懷的那些時刻，他們也學習了如何去關懷別人。他們希望通過自己表現得好，對別人好，來求得更多自己想要的愛。但同時，他們也在那些被突然嫌棄，或是漠視的時刻，懷疑自己是否不值得好好被愛，懷疑是不是由於自己不好，才不能獲得父母穩定的愛與肯定。
相對的，那些被父母以一以貫之的態度對待的孩子，比如穩定地愛著，或是長期冷落，會更可能會長大成為那種既關懷他人，也關懷自己，或是對他人和自己都保持著冷漠和厭惡的人。而那些時而感受到愛，又時而覺得自己沒有被愛著的孩子，則更加容易成為只懂得關懷他人的、自我苛責的人。
對自我關懷的兩種誤解
Neff 寫到，人在犯錯或是受挫時，可能會有不同的對待自己的態度。它們和自我關懷之間有一些重合的部分，有時也會被大家混淆：
1. 自我關懷不是自憐自艾（self-pity）
當一個人自憐自艾時，他會沈浸在自己的苦惱之中。我們身邊可能都出現過這樣的人，他們總是把「我真是全世界第一慘」掛在嘴邊。每當遭遇不順，他們就陷入了對自己的同情，以及對周圍人，對命運不公的抱怨之中。但，正如前面所提及的，自我關懷則是需要建立在承認「人人都會有這樣的時刻」的前提之上的。
並且，自憐自艾的人常常會被自己的內心戲包圍，使得他們無法後退一步，以一種更客觀的視角去看待自己的處境。而能夠自我關懷的人在同樣的情況下就會對自己說：「這個檻對我而言真的很難，但有許多的人也在遭受著同樣的痛苦，甚至更大的挫折。所以我或許不必如此喪氣。」
2. 自我關懷不是自我放縱（self-indulgence）
有人或許會說，不關懷自己是因為不想太放縱自己。但，關懷自己並不等同於放縱自己。自我關懷與其最大的區別在於，真正的關懷自己意味著你想要的是長期的快樂和健康。因此，像是成日醉酒，暴飲暴食，終日「與床為伍」這樣看似能給人帶來短暫的放鬆和愉悅，長此以往卻會給自己造成傷害的事情，並非自我關懷，而是對自己的放縱。
自我關懷具體應該怎麼做？
Neff 表示，自我關懷不僅是一項可以被習得的技能，而且它還是「劑量依賴型」的——你越多地練習，就越能熟練掌握善待自己的方法。下面就給大家介紹一些關懷自己的正確方法：
1. 在對待自己時，想想你是如何對待他人的
一個最初也是最簡單的方法是，想象如果是一個你很在乎的朋友、親人或是伴侶在受到打擊或拒絕時來找你，想要尋求安慰時，你會對她說些什麽、做些什麽。比如，你最好的朋友在失戀後來跟你哭訴自己的痛苦，你可能會告訴她：你一定會遇到更好的人，你可能會建議他在這段時間可以去做一些之前一直想做的事，你還可能只是靜靜地抱著她，告訴她「還有我」。
2. 注意你使用的語言
許多不會關懷自己，甚至總是苛待自己的人，可能已經習慣了頻繁的自我批判，以至於很多時候都沒能意識到自己又在為難自己。所以，在開始練習自我關懷之前，了解自己是否對自己比想象中還要不友好，是很重要的。為此，你需要警惕每一次腦中那個責怪、打擊自己的聲音的出現，並記下當時你所想的，或是準備對自己說的話。有的時候，我們只有在羅列出那些話之後，才會意識到自己對自己究竟有多麽苛刻。
3. 用肢體動作來安撫自己
研究表明，善意的肢體動作能夠立刻對身體和大腦造成影響，撫慰我們的副交感神經系統，緩和壓力激素的分泌。比如，你可以在獨自傷心痛苦時，將雙手放在心臟的位置，或是用雙臂摟住自己。除此之外，如果不願向他人傾訴，你也可以抱抱枕邊的小熊來安慰自己。研究表明，被排斥的人如果能在事後接觸毛絨泰迪熊，他們的不適感和失落感會得到不小的緩解（Tai，Zheng & Narayanan，2011）。
另外，還有研究發現我們身體的感受會無意識地影響我們的心理體驗。比如，人們會在洗熱水澡時感受到心理上的「溫暖」，相反的，當人們的手放置在冰水中時，也會對陌生人作出更冷酷的評價。因此，人們也可以利用給自己制造身體上的「暖」讓自己獲得心理上的「暖」。
4. 準備並記住一些安慰自己的話語
如果你有了一些熟記於心的寬慰自己的話，就可以更容易地在每一次想對自己說「你真是太糟糕了」的時候，及時替換它們。你需要認真想一些能真正讓你有共鳴的、認可的寬慰之語，而不僅僅能是空泛的「你是最棒的」。當你漸漸習慣於用這些準備好的話語關懷自己時，你也會在這個過程中真正學會對自己的寬容。同時，你也可以配上上一條所提到的善意的肢體動作。
最後，希望你能夠明白，一個真正溫柔的人，不僅僅能夠共情他人的苦，更是能接納自己的苦。
願你的溫柔也有留給自己的那一份。
References：
Neff, K. (2011).Self~ compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. NewYork, NY: William Morrow.
Sbarra, D. A.,Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself:Observational ratings of self-compassion predict the course of emotionalrecovery following marital separation. Psychological science, 23(3),261-269.
Tai, K., Zheng, X.,& Narayanan, J. (2011). Touching a teddy bear mitigates negative effects ofsocial exclusion to increase prosocial behavior. Social Psychologicaland Personality Science, 2(6), 618-626.
来源：Asia Travel Book
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