~ MamakTalk ~: 練瑜伽10年VS不練瑜伽，看完終於明白為什麼要練瑜伽？教會妳全套入門瑜伽25式！

瑜伽的開始，一定是沖著效果去的

後來入坑已深，跳不出，也不想逃開

等你意識到，效果已經在你身上體現出來了

練瑜伽一周後

剛開始的一周，身體的變化不會太大，但是，從你從上墊子的那一刻起，你的身心就開始由內而外的改變，雖然剛開始全身都都酸痛，但是身心卻得到了極致的舒展與滿足。

早上起來兩輪拜日，喚醒身體的每一寸肌膚，感覺一天都滿滿能量。

練瑜伽一個月後

堅持了一個月後，你會發現瑜伽正在悄悄的改變你的生活，你不再熬夜，睡覺的質量在提高，不再失眠，早睡早起那都不是夢，身體也在開始習慣，越來越輕鬆。

瑜伽，是為了更好的身體，更是為了更好的心態，你的改變周圍人都會發現。

這個過程就像孕育，孕育一個全新的自己。

瑜伽一年後

堅持瑜伽一年後，你會越來越自信，一個愛自己的人，自信的氣質是由內而外的，這份自信來自於美好的身體，更來自自律。

當你的同齡人開始研究減肥時，你會發現自己的體型好了不止一點點，不僅多餘的脂肪都沒了，皮膚也越來越緊緻，精神氣備足！

在經歷了身體到身心的歷練之後，你會越來越柔軟，柔軟了身體，更堅強了你的內心，從容於心淡定於行。

練瑜伽五年後

長久的驚艷，離不開的是一直的努力，當周圍同齡人的身體開始走下坡路時，而你的身材卻越發挺拔了，曾經認真上過的每一節課，流的每一滴汗，花的每一分錢，都會化成盔甲幫你抵禦歲月的侵蝕。

瑜伽的美，需要時間的沉澱，不急不躁，時間會給你最好的證明。

瑜伽成為了你個人的人生標籤，堅持瑜伽並不是為了戰勝誰，而是為了與更好的自己相遇。

練瑜伽十年後

一件事能夠堅持10年，本身就是很了不起了，練習瑜伽，耐得住寂寞，才守得住繁華，對你來說，瑜伽不僅僅是修身更是修心了，長期堅持瑜伽的人心必定是美好的。

年輕的美人數不勝數，但優雅老去的卻寥寥無幾，你的身體氣質，體能狀態，精神等站在同齡人中，顯得那麼與眾不同，相比周圍不瑜伽的朋友，她們一定很羨慕你！與同齡人拉開差距，這就是瑜伽的意義！

瑜伽與不瑜伽，就是80歲能否自己系鞋帶的區別。

全套入門瑜伽25式，初學者必備！減肥又健身！！！

陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡於氣息的影響也各不相同，常見陰瑜伽體式：

1、半蝴蝶式：反體式，對側練習

口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

2.貓伸展式(融化的心)：

口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;

對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

4、人面獅身式&海豹式:

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

5、蜻蜓式：

口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

6、鞋帶式：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。

口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

8、鹿式：反體式，對側練習。

口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。

吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。

吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

9、腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10、腳趾蹲式：

口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

11、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節

(1)嬰兒龍式：

第一個選擇是簡單向下的衝刺式，叫做嬰兒龍式：

口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上,

並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";

一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動,放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,

或手肘落在墊子或瑜伽磚上;

"扭轉龍式"

- 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;

"翼龍式"

- 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。

「大跨步龍式」

- 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面。

(2) 立飛龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。

深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

(3)側飛龍式：

口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。

功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

12、天鵝式：

口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

13、睡天鵝式：反體式，橋式

口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。

雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

14、蝸牛式：

口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體后兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

15、快樂嬰兒式：

口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。

感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

16、卧扭轉式：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。

17、嬰兒放鬆式：

口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

18、駱駝式：

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強后側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態

19、貓拉尾式：

口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。

功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

20、毛毛蟲式：

口令詞：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，

注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

21、鞍式：反體式，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。

在此維持3分鐘。鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

22、懸掛式：

口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

23、蹲式：

口令詞：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

24、青蛙式：反體式，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

25、大放鬆式：